Saumon grillé et salsa à la mangue (faible en FODMAP)

Imprimer

Avec imageSans image

Saumon grillé et salsa à la mangue (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 20 MinTemps total: 35 Min

La mangue peut être consommée en très petites quantités dans le cadre du régime faible en FODMAP. Bien que sa consommation soit limitée, elle est mise en valeur dans cette recette, sous forme de salsa, qui accompagne à merveille le saumon grillé.

Cook modePrevent screen from turning off

Ingrédients

Salsa de mangue et tomates

• 1/2 mangue, pelée et coupée en petits dés¹
• 1/2 poivron vert, épépiné et coupé en petits dés
• 10 tomates cerises, coupées en 4
• 2 oignons verts (partie verte seulement), hachés²
• Le jus d'une demi-lime
• 1 c. à thé (5 ml) d'huile d'olive
• 1/4 c. à thé (1 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Saumon grillé aux épices

• 4 pavés de saumon, sans la peau
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail³
• 2 c. à thé (10 ml) de paprika
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) d'origan séché
• 1/2 c. à thé (2.5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Accompagnements

• 1.5 tasse (375 ml) de riz
• 1/4 tasse (60 ml) de coriandre fraîche, hachée
• 1 avocat, coupé en fines tranches⁴

Préparation

Salsa de mangue et tomates

1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la salsa. Réfrigérer le temps de préparer le reste de la recette.

Saumon grillé aux épices

1. Placer les pavés de saumon dans une assiette.
2. Dans un petit bol, mélanger les épices et l'huile.
3. Badigeonner les pavés de saumon du mélange d'huile et d'épices.
4. Faire chauffer une grande poêle à feu moyen-élevé. Lorsque la poêle est bien chaude, déposer les pavés de saumon dans la poêle.
5. Faire cuire le saumon 4 à 5 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
6. Garder au chaud jusqu'au moment de servir.

Accompagnements

1. Faire cuire le riz selon les indications de l'emballage. Saler et poivrer.
2. Servir le saumon à côté du riz et garnir de tranches d'avocat, de salsa à la mangue et de coriandre hachée.

Notes

Une portion faible en FODMAP correspond à 1/4 de la recette.

(1) MANGUE

Selon l’Université Monash, la mangue est faible en FODMAP lorsqu'elle est consommée en portion de 40g (un peu moins de 1/4 tasse) ou moins par portion.

(2) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

(3) HUILE D'OLIVE À L'AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia et Maison Orphée. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(4) AVOCAT

Selon l’Université Monash, l'avocat est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3 c. à soupe (environ ¼ d’avocat) ou moins par portion.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

Vous aimerez aussi

Brochettes de poulet à la grecque (faibles en FODMAP)

Morue poêlée et sauce vierge (faible en FODMAP)

Bol de saumon teriyaki (faible en FODMAP)

Vous avez fait cette recette?

Laissez-moi savoir en identifiant @florenutrition sur Instagram. Je suis ravie de voir vos créations!