Sauté de nouilles au poulet (faible en FODMAP)

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Sauté de nouilles au poulet (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill, Diététiste-Nutritionniste

Préparation: 10 MinCuisson: 20 MinTemps total: 30 Min

Un sauté très facile et rapide à faire, parfait quand on ne veut pas se casser la tête! Vous pouvez varier les légumes avec des fèves germées, des haricots verts, des bok choys ou des têtes de brocoli!

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Ingrédients

• 200 g de nouilles de riz
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile d'olive infusée à l'ail¹
• 4 hauts de cuisse de poulet (ou 2 poitrines) désossés et sans peau, coupés en cubes
• 1 c. à thé (5 ml) de gingembre râpé
• 1 tasse (250 ml) de fèves edamames, décongelées
• 1 tasse (250 ml) de mini épis de maïs en conserve en morceaux, égouttés
• 1 poivron vert, coupé en dés
• 1 grosse carotte, pelée et coupée en fines tranches
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de sésame
• 2 c. à soupe (30 ml) de beurre d'arachides²
• 3 c. à soupe (45 ml) de tamari ou sauce soya³
• 1 c. à soupe (15 ml) de sirop d'érable
• 1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de riz
• 2 c. à thé (10 ml) de sriracha (ajuster au goût et selon tolérance au piment)⁴
• 2 oignons verts, hachés (partie verte seulement)⁵
• 1 c. à soupe (15 ml) de graines de sésame (ou plus au goût)

Préparation

1. Cuire les nouilles de riz selon les indications de l'emballage. Égoutter les nouilles, les passer sous l'eau froide et y verser un filet d'huile de sésame pour éviter qu'elles ne collent. Réserver.
2. Dans une grande poêle ou un wok à feu moyen, faire dorer les cubes de poulet dans l'huile d'olive à l'ail une dizaine de minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit. Saler et poivrer.
3. Retirer le poulet de la poêle et le réserver au chaud.
4. Dans la même poêle, ajouter le gingembre, les edamames, les mini épis de maïs, le poivron vert et la carotte. Faire sauter les légumes quelques minutes, jusqu'à ce qu'ils soient cuits mais encore un peu croquants.
5. Dans un petit bol, mélanger l'huile de sésame, le beurre d'arachides, le tamari (ou sauce soya), le sirop d'érable, le vinaigre de riz et la sriracha.
6. Remettre le poulet dans la poêle avec les légumes et ajouter les nouilles de riz, les graines de sésame et la sauce. Faire cuire 1 à 2 minutes supplémentaires en mélangeant bien avec des pinces.
7. Répartir dans les assiettes et parsemer d'oignons verts hachés et de graines de sésame.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) HUILE D’OLIVE INFUSÉE À L’AIL

L'huile d'olive infusée à l’ail se trouve généralement dans la plupart des épiceries. Elle ne doit pas contenir de morceaux d'ail flottants. J’utilise celle de BioItalia et Maison Orphée. Vous pouvez aussi faire votre huile infusée maison en faisant revenir quelques gousses d'ail dans de l'huile de cuisson jusqu'à ce qu'elles soient dorées, puis les retirer. Cette méthode permet d’obtenir une saveur d'ail tout en évitant de consommer les FODMAP qu'il renferme.

(2) BEURRE D’ARACHIDES

Choisissez idéalement un beurre d’arachides 100% naturel. Sinon, vérifiez qu’il ne contient pas d'ingrédients riches en FODMAP tels que du miel, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, de l'inuline ou du sirop d'agave.

(3) SAUCE SOYA

Si vous souhaitez rendre la recette sans gluten, vous pouvez utiliser de la sauce soya sans gluten (tamari).

(4) SRIRACHA

Selon l'Université Monash, la sauce sriracha est faible en FODMAP lorsqu'elle est consommée en portion de 1 c. à thé (5 g) ou moins par portion. Toutefois, tenez compte de votre tolérance individuelle au piment.

(5) OIGNONS VERTS

Choisissez des oignons verts qui ont de longues tiges vertes. Dans la recette, utilisez uniquement la partie verte (faible en FODMAP) et non la tige blanche (riche en FODMAP). Pour éviter le gaspillage, vous pouvez faire repousser la partie verte des oignons verts en plaçant la partie blanche avec les racines dans un verre d’eau au bord d’une fenêtre!

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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