Poulet et légumes rôtis (faible en FODMAP)

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Poulet et légumes rôtis (faible en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 20 MinCuisson: 1 H & 45 MRepos: 10 MinTemps total: 2 H & 15 M

On ne se trompe jamais avec un poulet rôti! Après avoir désossé le poulet, vous pouvez utiliser la carcasse pour faire un bouillon de poulet maison.

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Ingrédients

Poulet

• 1 poulet entier (environ 1.5 kg)
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 1 c. à thé (5 ml) de moutarde de Dijon
• 1 c. à thé (5 ml) de sirop d'érable
• 1 c. à thé (5 ml) de thym frais ou séché
• 1 c. à thé (5 ml) de sel
• Poivre fraîchement moulu

Légumes

• 1 poireau, coupé en gros morceaux (partie verte seulement)¹
• 1 lb (454 g) de pommes de terre grelot, coupées en deux
• 3 carottes, coupées en grosses rondelles
• 2 panais, coupés en rondelles
• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 1 c. à thé (5 ml) de thym frais ou séché
• Sel et poivre au goût

Sauce (facultatif)

• 1 tasse (250 ml) de bouillon de poulet sans ail ni oignon²
• 2 c. à thé (10 ml) de moutarde de Dijon
• 2 c. à thé (10 ml) de sirop d'érable
• 1/2 c. à thym (2,5 ml) de thym séché
• 1 c. à soupe (15 ml) de fécule de maïs + 1 c. à soupe (15 ml) d'eau froide
• Sel et poivre au goût

Préparation

Poulet et légumes

1. Préchauffer le four à 350°F. Placer la grille au centre.
2. Dans un petit bol, mélanger l'huile d'olive, la moutarde, le sirop d'érable, le thym, le sel et le poivre.
3. Placer le poulet dans un grand plat creux de cuisson.
4. Badigeonner le poulet du mélange d'huile.
5. Placer les légumes autour du poulet.
6. Arroser les légumes avec l'huile d'olive et parsemer de feuilles de thym. Saler et poivrer.
7. Remuer pour que tous les légumes soient bien enrobés.
8. Faire cuire au four environ 1h45, ou jusqu'à ce que le poulet soit bien doré et qu'un thermomètre inséré dans la cuisse (sans toucher l'os) indique une température supérieure à 82°C (180°F). Les cuisses devraient se détacher facilement.
9. Transférer le poulet sur une planche à découper. Laisser reposer 10 minutes puis désosser.
10. Placer le poulet et les légumes dans une assiette de service. Réserver au chaud. Récupérer le jus de cuisson qui est au fond du plat.

Sauce (facultatif)

1. Transférer le jus de cuisson dans une petite casserole.
2. Ajouter le bouillon de poulet, la moutarde, le sirop d'érable et le thym.
3. Bien mélanger à l'aide d'un fouet et chauffer jusqu'à ce que la sauce frémisse.
4. Dans un petit bol, délayer la fécule de maïs dans l'eau froide. Ajouter la fécule délayée au bouillon chaud, en fouettant constamment.
5. Porter à ébullition et laisser mijoter quelques minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe.
6. Saler et poivrer. Goûter et rectifier l'assaisonnement au besoin.
7. Servir le poulet et les légumes avec la sauce bien chaude.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) POIREAU

Utilisez seulement la partie verte du poireau, qui est faible en FODMAP. La partie blanche/vert clair contient des FODMAP. Essayez de choisir un poireau avec de longues feuilles vertes ; vous pouvez donner la partie blanche à quelqu'un qui ne suit pas le régime, ou la couper en morceaux et la blanchir pour la congeler.

(2) BOUILLON

Choisissez un bouillon qui ne contient pas d'oignon ni d'ail. Vous pouvez par exemple utiliser les bouillons en poudre GoBio! (emballage jaune) ou Fody, ou faire ma recette de bouillon de poulet maison. Le bouillon d’os de poulet de la marque Imagine est aussi une bonne option. Le bouillon de poulet concentré de la marque Campbell’s est également faible en FODMAP. 

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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