Pâtes à la courge, au kale et à la saucisse (faibles en FODMAP)

Imprimer

Avec imageSans image

Pâtes à la courge, au kale et à la saucisse (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 10 MinCuisson: 35 MinTemps total: 45 Min

Enrobées d'une sauce style carbonara, ces pâtes sont simples à réaliser et tellement savoureuses! La courge rôtie se marie très bien aux saucisses, à la sauge et au kale, pour un délicieux souper d'automne.

Cook modePrevent screen from turning off

Ingrédients

• 2 c. à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 1.5 tasse (375 ml) de courge butternut pelée et coupée en dés¹
• 4 saucisses (sans ail ni oignon)²
• 3 c. à soupe (45 ml) de sauge fraîche, grossièrement hachée
• 1/4 c. à thé (1 ml) de flocons de piment
• 4 tasses (1 L) de kale (chou frisé), sans la tige et déchiré en morceaux
• 1 boîte de 340 g de penne sans gluten³
• 2 œufs
• 2/3 tasse (150 ml) de parmesan râpé & plus pour servir
• Sel et poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 400°F et placer la grille au centre. Tapisser une grande plaque à cuisson de papier parchemin.
2. Disposer les dés de courge sur la plaque et les mélanger à la sauge hachée et 1 c. à soupe d'huile d'olive. Saler et poivrer. Ajouter les saucisses sur la plaque.
3. Cuire au four pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce que la courge soit bien grillée et que les saucisses atteignent une température interne d'au moins 160°F (72°C). Retourner les saucisses à la mi-cuisson. Garder au chaud.
4. Dans une grande poêle à feu moyen, faire chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive et ajouter les flocons de piment. Ajouter le chou kale et le faire revenir quelques minutes en brassant souvent, jusqu'à ce qu'il devienne tendre et légèrement grillé. Saler et poivrer.
5. Dans un très grand bol (saladier), bien mélanger les 2 œufs et le parmesan râpé à l'aide d'un fouet. Saler et poivrer.
6. Dans une grande casserole d'eau salée, cuire les pâtes jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter les pâtes.
7. Transférer immédiatement les pâtes bien chaudes dans le bol avec les œufs et le parmesan. Mélanger rapidement pendant une minute avec une cuillère de bois, pour enrober toutes les pâtes du mélange et que les œufs cuisent sans faire de grumeaux, afin d'obtenir une sauce crémeuse de style carbonara.
8. Transférer les saucisses cuites sur une planche et les couper en rondelles.
9. Ajouter les rondelles de saucisse, la courge rôtie à la sauge et le kale sauté dans les pâtes crémeuses et bien mélanger. Goûter et rectifier l'assaisonnement.
10. Répartir dans les assiettes et parsemer de parmesan râpé, de flocons de piment et de poivre fraîchement moulu.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) COURGE BUTTERNUT

Selon l’Université Monash, la courge butternut est faible en FODMAP lorsqu'elle est consommée en portion de 63 g ou moins. Cela équivaut à 252 g pour la recette entière (4 portions).  En fonction de la taille des dés de courge, l'équivalence en termes de volume peut varier. Pour ma part, cela équivalait à environ 1,5 tasse lorsque j'ai réalisé la recette. Pour être sûr de respecter les quantités faibles en FODMAP (252 g au total), vous pouvez peser votre courge avant de l'utiliser.

(2) SAUCISSES

Les saucisses contiennent très souvent de la poudre d’ail ou d’oignon (le terme « épices » dans la liste des ingrédients peut camoufler la présence de poudre d’ail ou d'oignon). Elles peuvent aussi contenir du miel ou des pommes, qui sont riches en FODMAP. Vérifiez bien la liste des ingrédients. Certaines des saucisses de la marque québécoise Les Gars de Saucisse sont sans ail ni oignon, soit leurs saucisses Déjeuner (porc/poulet), Toulouse, Érable, Veau, Bacon Fromage et Brocoli Fromage. On les trouve au rayon des viandes surgelées dans plusieurs épiceries.

(3) PENNE SANS GLUTEN

Choisissez des pâtes sans gluten faibles en FODMAP, comme celles à base de maïs, millet, quinoa, riz et sarrasin. Évitez les pâtes à base d’amarante, de blé, d’épeautre, de kamut, de lentilles, de lupin et de pois chiches (riches en FODMAP). Assurez-vous qu'elles ne contiennent pas d'inuline. J’utilise généralement celles de Barilla ou Catelli.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

Vous aimerez aussi

Bols méditerranéens au saumon et quinoa (faibles en FODMAP)

Penne aux saucisses et légumes grillés (faible en FODMAP)

Morue poêlée et sauce vierge (faible en FODMAP)

Vous avez fait cette recette?

Laissez-moi savoir en identifiant @florenutrition sur Instagram. Je suis ravie de voir vos créations!