Bols du dragon (faibles en FODMAP)

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Bols du dragon (faibles en FODMAP)

Portions: 4

Par: Clémence Cahill Dt.P.

Préparation: 15 MinCuisson: 20 MinTemps total: 35 Min

Remplis de légumes crus et colorés, ces bols végétaliens inspirés du restaurant Aux Vivres sont savoureux et très riches en fibres! Ils mettront du soleil dans votre journée.

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Ingrédients

• 1.5 tasse (375 ml) de quinoa (non cuit), rincé
• 1 c. à soupe (15 ml) d'huile
• 1 bloc de tofu extra-ferme, épongé et coupé en morceaux triangulaires
• 2 tasses (500 ml) de chou kale, déchiré en morceaux
• 2 carottes, pelées et râpées
• 1 tasse (250 ml) de chou rouge tranché finement¹
• 1/2 poivron rouge, coupé en petites lanières
• 4 radis, coupés en fines tranches
• 1 tasse (250 ml) de luzerne
• 1/4 tasse (60 ml) de graines de tournesol
• 1 tasse (250 ml) de sauce dragon faible en FODMAP
• Sel et poivre

Préparation

1. Faire cuire le quinoa selon les instructions de l'emballage. Réserver.
2. Dans une petite poêle, faire rôtir les graines de tournesol.
3. Dans une grande poêle à feu moyen, faire bien dorer les morceaux de tofu dans l'huile. Saler et poivrer. Retirer de la poêle et réserver.
4. Dans la même poêle, faire cuire le chou kale quelques minutes pour qu'il s'attendrisse. Saler et poivrer.
5. Répartir le quinoa dans les bols. Ajouter le chou kale, le chou rouge, les carottes, les poivrons, les radis, la luzerne et les morceaux de tofu. Parsemer de graines de tournesol. Arroser de la sauce dragon et servir.

Notes

Une portion faible en FODMAP équivaut à 1/4 de la recette.

(1) CHOU ROUGE

Selon l'Université Monash, le chou rouge cru est faible en FODMAP lorsqu'il est consommé en portion de 3/4 de tasse ou moins par repas. Cependant, si vous soupçonnez que vous digérez mal le chou, il est préférable de ne pas en ajouter à la recette.

Cette recette est composée d’ingrédients à faible teneur en FODMAP, se basant sur les données de l'application de l'Université Monash. Si vous suivez le régime faible en FODMAP, il est important de respecter les quantités indiquées dans la recette et de vous limiter à une portion par repas (sauf indication contraire). Le fait de consommer plus de certains aliments pourrait entraîner une augmentation significative des FODMAP, compromettant ainsi l'efficacité du régime. 

L'objectif du régime faible en FODMAP est de diversifier l’alimentation le plus possible tout en gardant une gestion efficace des symptômes liés au syndrome de l'intestin irritable. La version stricte du régime ne devrait pas être suivie sur le long terme, mais seulement 2 à 6 semaines jusqu'à ce que les symptômes se résorbent. Ensuite, il est important d’entreprendre des réintroductions progressives d’aliments contenant des FODMAP afin de déterminer votre niveau de tolérance individuel et ne pas nuire à la diversité de votre microbiote intestinal. Il est fortement recommandé de consulter votre médecin et un(e) diététiste-nutritionniste avant d’entreprendre le régime, pour des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques. Pour en savoir plus sur le régime faible en FODMAP, je vous invite à consulter cet article.

Il est important de noter que les portions autorisées de certains aliments peuvent être révisées par l’Université Monash. Pour garantir des informations à jour, je vous encourage à consulter l'application de l'Université Monash.

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